걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다. 걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로 단순해 보이는 동작이지만, 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다. 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다. 많은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출되어 있다. 운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만 막상 이를 실천하기 위해서는 시간, 장소, 비용 등 여러 가지 이유로 인해 운동을 꾸준히 하는 데 걸림돌이 되고 있다. 그러나 걷기는 시간, 장소, 비용문제 모두에 구애 받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다.
1. 걷기의 효과
· 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방한다.
· 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.
· 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다.
· 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 된다.
· 면역력 증가에 효과가 있다.
2. 걷기의 종류
걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 모두 동일하다. 다만 걷기의 숙련 정도에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐이다.
완보 (천천히 걷기)는 걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다.
60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다.
산보 (산책 걷기)는 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로
70m 속도로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.
일반적인 걷기 외 뒤로 걷기와 옆으로 걷기를 살펴 보자.
“뒤로 걷기”와 “옆으로 걷기”는 평소 정면만 보고 걷는 단조로운 보행 습관에서 벗어나 다양한 근육 사용과 균형 감각 향상을 돕는 운동법이다
뒤로 걷기
평평한 길이나 러닝머신 위에서 시작.
허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향해, 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걸어감.
속도는 천천히, 발을 완전히 디디는 데 집중하면서 5~10분 정도 진행.
초보자는 안전을 위해 낮은 턱이나 장애물이 없는 공간에서 연습하고, 필요하면 벽 옆을 잡고 걸어도 좋음.
-효능
무릎 부담 완화: 전방이 아닌 후방 근육을 주로 사용하기 때문에 무릎 관절에 가해지는 압박이 줄어듬.
허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 강화: 무릎 관절 안정에 도움 → 관절염 환자나 무릎 통증 있는 사람에게 유익.
균형 감각 향상: 평소 사용하지 않는 신경·근육을 자극해 낙상 예방에 도움.
칼로리 소모 증가: 같은 시간 대비 일반 걷기보다 에너지 소모가 높음.
옆으로 걷기
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다.
한 발을 옆으로 내디딘 뒤, 반대 발을 따라 붙임.
양 옆으로 각각 10~20m 정도 이동하거나, 실내에서는 왕복 10회 정도 반복.
밴드(미니 밴드)를 허벅지나 발목에 걸고 하면 강도가 더 올라감.
-효능
둔근(엉덩이 근육)과 외측 허벅지 강화: 힙업과 하체 안정성에 효과적.
골반 안정화: 오래 앉아 있거나 허리가 약한 사람에게 도움이 됨.
무릎·허리 부상 예방: 측면 근육 발달로 관절이 받는 편중된 힘을 분산.
코어 근육 자극: 옆으로 움직이는 과정에서 복부·옆구리 근육이 함께 사용됨.
활용 팁
일반 걷기와 섞어 10분 정면 걷기 + 5분 뒤로 걷기 + 5분 옆으로 걷기 식으로 하면 운동 효과 극대화.
주 34회, 2030분 정도가 적당.
초보자는 실내나 안전한 트랙에서 시작하고, 점차 공원·야외로 확대하면 좋아요.
뒤로 걷기 → 무릎 건강, 균형감각, 칼로리 소모에 좋음
옆으로 걷기 → 엉덩이·허벅지 근육 강화, 골반 안정, 부상 예방에 효과적
운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.
-주의 및 참고 사항-
걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다.
신발
걷기 운동을 위해 가장 중요하게 고려해야 할 용품은 신발이다. 신발을 선택할 때는 일반화보다 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택해야 관절 상해를 예방할 수 있다.
복장
계절과 장소에 맞게 착용하도록 하는데, 기본적으로 땀이 잘 흡수되고, 쉽게 증발되는 복장이 좋고 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입음으로써 체온 조절에 도움을 줄 수 있다. 여름에는 발산이 잘 되고 겨울에는 보온이 잘 되는 옷을 선택하는 것이 몸의 체온 유지를 위해 필요하다.